Тревожность

Клинический контекст

В повседневной жизни тревожность часто выглядит как постоянное «фоновое» напряжение, трудность расслабиться и ощущение, что нужно всё контролировать. Человек может заранее прокручивать разговоры, мысленно репетировать ответы, возвращаться к уже принятым решениям и сомневаться, не допустил ли ошибку. Типичный сценарий обращения за помощью — жалобы на бессонницу (долго не удаётся уснуть из‑за мыслей), утомляемость, раздражительность, трудности концентрации, а также телесные симптомы, которые пугают сами по себе: сердцебиение, нехватка воздуха, «туман» в голове, тошнота, диарея, напряжение в шее и челюсти, головные боли напряжения. Иногда на первый план выходят панические эпизоды: резкие приступы сильной тревоги с выраженной вегетативной симптоматикой и страхом потерять контроль. В клинической практике тревожность нередко сочетается с избеганием: человек перестаёт ездить в метро, откладывает визиты к врачам из‑за страха «плохих новостей», избегает публичных выступлений, перестаёт открывать рабочую почту, чтобы не столкнуться с критикой. Другой частый паттерн — компульсивные проверки и поиск заверений: многократные измерения давления, перечитывание сообщений, повторные звонки близким «всё ли в порядке», постоянный мониторинг новостей. Эти действия кратковременно снижают напряжение, но укрепляют убеждение, что без них «опасность неизбежна», из‑за чего тревожность закрепляется. Чего тревожность не означает: она не является признаком «слабости характера» и не сводится к «накручиванию», хотя когнитивные процессы действительно участвуют в её поддержании. Тревожность также не равна психозу: при тревоге человек обычно сохраняет критичность, понимает, что опасения могут быть преувеличенными, и способен обсуждать альтернативные объяснения. Наконец, наличие тревожности не говорит само по себе о конкретном диагнозе — важен контекст (триггеры, длительность, наличие избегания, панических атак, навязчивостей, травматического опыта, депрессивных симптомов, употребления веществ). В ряде случаев уместно медицинское обследование, чтобы исключить состояния, которые могут маскироваться под тревогу (например, гипертиреоз, анемию, аритмии) или усиливать её.

Причины и механизмы

Тревожность формируется и поддерживается взаимодействием биологических, психологических и социальных факторов. На биологическом уровне важны особенности реактивности нервной системы и систем стресса: повышенная чувствительность к неопределённости и угрозам, склонность к выраженной вегетативной активации, влияние сна и гормональных факторов. Генетическая предрасположенность не задаёт «судьбу», но может повышать вероятность более яркой реакции тревоги на стрессоры. Также значимы соматические влияния: нарушения функции щитовидной железы, хроническая боль, дыхательные заболевания, аритмии, а также вещества — кофеин и никотин могут усиливать симптомы; алкоголь иногда снижает тревогу кратковременно, но повышает её на фоне отмены и ухудшает сон. Психологические механизмы часто описывают как цикл тревоги. 1) Возникает триггер (внешний — письмо от начальника; внутренний — учащённое сердцебиение). 2) Следует интерпретация как угрозы («меня уволят», «это инфаркт»). 3) Тело активируется (адреналиновый ответ), что усиливает ощущение опасности. 4) Человек выбирает стратегию быстрого снижения тревоги: избегает ситуации, откладывает действие, ищет заверения, проверяет симптомы, бесконечно планирует. 5) Наступает краткое облегчение, которое выступает отрицательным подкреплением: мозг «учится», что избегание и проверки помогают. 6) Долгосрочно тревожность растёт, потому что не происходит проверка реальности и не формируется опыт переносимости неопределённости. Когнитивные факторы включают катастрофизацию (оценка худшего исхода как наиболее вероятного), переоценку угрозы и недооценку способности справиться, «непереносимость неопределённости», избирательное внимание к сигналам опасности и руминации/беспокойство как попытку получить контроль через размышления. У некоторых людей беспокойство становится «псевдостратегией»: кажется, что оно помогает подготовиться и предотвратить плохое, но на деле утомляет и снижает эффективность. Социальные факторы: хронический стресс (неопределённость на работе, финансовые трудности), небезопасная среда, травматические события, дефицит поддержки, высокая нагрузка на заботу о других. Опыт детства (непредсказуемость, гиперопека, критичность) может формировать устойчивые ожидания угрозы или убеждения «ошибка недопустима». Важно учитывать и современную информационную среду: постоянные уведомления, новости и сравнение себя с другими могут поддерживать чувство угрозы и дефицита контроля. В клинике всегда оценивают, что именно поддерживает тревожность у конкретного человека: избегание, проверки, повышенное употребление стимуляторов, недостаток сна, хронический конфликт, соматическое заболевание или сочетание факторов.

Поддержка и подходы к помощи

Подходы помощи при тревожности выбирают по выраженности симптомов, их длительности, влиянию на функционирование, наличию панических атак, навязчивостей, травматического опыта, депрессии и соматических факторов. Часто эффективна комбинация психообразования, психотерапии и коррекции образа жизни; медикаментозная поддержка рассматривается по показаниям и после очной оценки. Психообразование и мониторинг симптомов. Полезно понять физиологию тревоги: телесные симптомы часто являются проявлением нормальной стресс‑реакции, хотя субъективно воспринимаются как опасные. Ведение дневника помогает выявить триггеры, мысли‑интерпретации, поведение (избегание/проверки) и последствия. Это делает тревожность более «наблюдаемой» и снижает ощущение непредсказуемости. Когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ). Один из наиболее изученных методов для тревожных состояний. Работа включает: выявление автоматических тревожных мыслей и проверку их реалистичности; обучение различать вероятность и возможность; эксперименты в поведении для проверки убеждений (например, сокращение проверок или постепенное приближение к пугающим ситуациям); развитие навыков переносимости неопределённости. При панических симптомах применяют интероцептивные экспозиции (безопасное воспроизведение телесных ощущений, чтобы снизить страх перед ними) и переоценку катастрофических интерпретаций. Экспозиционные методы. При выраженном избегании (социальные ситуации, транспорт, медицинские темы) ключевым становится постепенное и планируемое столкновение с пугающими ситуациями. Смысл не в «преодолении силой», а в обучении мозга: тревога может расти, но затем снижается без избегания, а катастрофа обычно не происходит. Темп и шаги подбираются индивидуально, с учётом безопасности и соматических ограничений. Методы, ориентированные на принятие и внимательность. Подходы вроде ACT и майндфулнесс‑практик могут быть полезны, когда тревожность поддерживается борьбой с мыслями и постоянной попыткой «убрать» тревогу любой ценой. Навык здесь — замечать тревожные мысли как психические события, возвращаться к ценностям и действиям, не откладывая жизнь до полного исчезновения тревоги. Работа со сном, телом и нагрузками. Дефицит сна усиливает тревожную реактивность, поэтому часто обсуждают гигиену сна, регулярность режима, ограничение кофеина и никотина, дозированную физическую активность. При выраженном мышечном напряжении помогают техники релаксации (прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения с акцентом на комфорт, а не на «идеальные цифры», чтобы не усилить контроль). Если тревожность связана с хронической болью или заболеваниями, важна координация с врачом‑соматологом. Медикаментозная поддержка (по показаниям). При клинически значимой тревоге врач может рассматривать препараты с доказанной эффективностью (например, некоторые антидепрессанты как средства длительной терапии тревожных расстройств). Седативные препараты краткосрочного действия могут применяться ограниченно и под строгим контролем из‑за рисков зависимости и ухудшения когнитивных функций. Выбор зависит от диагноза, сопутствующих состояний, переносимости и рисков; самолечение нежелательно. Поддержка в социальной среде. Обсуждение с близкими того, что помогает (например, не усиливать проверки и «успокоительные заверения» бесконечно, а поддерживать шаги к действию), снижение перегрузки, работа с конфликтами, планирование отдыха. Для некоторых важны группы навыков или поддерживающие группы, если они ведутся специалистами и не подменяют лечение. Цель помощи — не «никогда не тревожиться», а снизить чрезмерную тревогу, восстановить функционирование и научиться обходиться с неопределённостью без избегания и самоповреждающих стратегий (алкоголь, бесконтрольные лекарства, постоянные проверки).

Когда стоит обратиться за помощью

Обратиться за консультацией психолога, психотерапевта или психиатра стоит, если тревожность сохраняется неделями и месяцами, возникает часто без ясной причины или несоразмерна ситуации и заметно ухудшает качество жизни. Практические ориентиры: вы стали хуже спать или регулярно просыпаетесь с тревогой; стало трудно концентрироваться и выполнять рабочие/учебные задачи; вы ограничили повседневную активность из‑за избегания (транспорт, магазины, встречи, звонки, медицинские обследования); появились частые панические приступы или выраженный страх телесных симптомов; вы всё чаще прибегаете к проверкам (здоровья, безопасности, сообщений) и это занимает много времени; тревожность сопровождается снижением настроения, потерей интереса, чувством безнадёжности. Важно также обратиться к врачу, если тревожность возникла впервые после 35–40 лет без очевидных психологических причин, быстро нарастает или сопровождается значимыми соматическими симптомами (стойкая тахикардия, обмороки, выраженная одышка, боли в груди), изменениями веса, тремором, непереносимостью жары — чтобы исключить медицинские причины и подобрать безопасную тактику. Срочная очная оценка нужна при сочетании тревоги с выраженной бессонницей в течение нескольких суток, резким возбуждением, употреблением психоактивных веществ, а также при риске насилия в семье или угрозе безопасности. Если есть мысли о самоповреждении/суициде, симптомы психоза, выраженная дезориентация или опасность для себя/других — требуется срочная очная помощь/неотложные службы.

Связанные термины

(В демо кликабельность не включена — позже можно связать с реальными страницами терминов.)

Источники

• American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2022.
• World Health Organization. International Classification of Diseases 11th Revision (ICD-11). Geneva: World Health Organization; 2019 (current online version).
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). London: NICE; 2011 (updated).
• Baldwin DS, et al. Evidence-based pharmacological treatment of anxiety disorders, post-traumatic stress disorder and obsessive-compulsive disorder: a revision of the 2014 guidelines from the British Association for Psychopharmacology. Journal of Psychopharmacology. 2021;35(3):192-257.
• Barlow DH. Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. 2nd ed. New York: Guilford Press; 2002.