Сон
Сон — это регулярное физиологическое состояние, при котором меняются уровень сознания, реактивность на внешние стимулы и работа многих систем организма. Он организован циклически: в течение ночи чередуются фазы NREM (медленный сон) и REM (быстрый сон), которые по‑разному связаны с восстановлением, переработкой информации и регуляцией эмоций. Качество сна определяется не только длительностью, но и непрерывностью, временем засыпания, количеством пробуждений и ощущением бодрости днём. В клинической и повседневной практике разговор о сне важен потому, что нарушения сна могут быть самостоятельными расстройствами (например, хроническая инсомния), а могут сопровождать тревожные и депрессивные состояния, посттравматические реакции, расстройства дыхания во сне, побочные эффекты лекарств или особенности режима. Сон отличается от «просто усталости» тем, что при достаточной возможности спать он обычно восстанавливает работоспособность; а при нарушениях сна может сохраняться дневная сонливость, раздражительность, снижение внимания и мотивации даже после попытки выспаться.
Определение
Сон — это естественное, регулярно повторяющееся физиологическое состояние со снижением уровня бодрствования и реактивности на внешние стимулы, характерными изменениями мозговой активности и работы вегетативных систем. В норме сон состоит из циклов, включающих стадии NREM (медленный сон) и REM (быстрый сон), которые чередуются несколько раз за ночь.
Клинический контекст
Оценка сна важна в медицине и психическом здоровье, потому что нарушения сна могут быть как самостоятельными расстройствами (инсомния, расстройства циркадного ритма, парасомнии), так и симптомом/следствием других состояний: тревоги, депрессии, ПТСР, хронической боли, заболеваний щитовидной железы, апноэ сна, синдрома беспокойных ног, побочных эффектов лекарств и употребления психоактивных веществ. В клиническом разговоре обычно уточняют длительность и регулярность сна, время засыпания, частоту пробуждений, ранние пробуждения, дневную сонливость, храп/остановки дыхания, кошмары, движения ногами, режим и факторы, ухудшающие сон.
Дифференциальная диагностика
Инсомния (первичная/хроническая): трудности засыпания, поддержания сна или ранние пробуждения при достаточной возможности спать, с дневными последствиями
Инсомния (первичная/хроническая): трудности засыпания, поддержания сна или ранние пробуждения при достаточной возможности спать, с дневными последствиями
Обструктивное апноэ сна: громкий храп, остановки дыхания, удушье/пробуждения, дневная сонливость, утренние головные боли
Обструктивное апноэ сна: громкий храп, остановки дыхания, удушье/пробуждения, дневная сонливость, утренние головные боли
Синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей во сне: неприятные ощущения в ногах вечером, облегчение при движении, фрагментация сна
Синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей во сне: неприятные ощущения в ногах вечером, облегчение при движении, фрагментация сна
Нарколепсия/гиперсомнии: непреодолимая сонливость днём, приступы засыпания, возможны катаплексия, сонный паралич, гипнагогические галлюцинации
Нарколепсия/гиперсомнии: непреодолимая сонливость днём, приступы засыпания, возможны катаплексия, сонный паралич, гипнагогические галлюцинации
Расстройства циркадного ритма (задержка/опережение фазы, сменная работа, джетлаг): несоответствие биологических часов социальному расписанию
Расстройства циркадного ритма (задержка/опережение фазы, сменная работа, джетлаг): несоответствие биологических часов социальному расписанию
Депрессивное расстройство и тревожные расстройства: ранние пробуждения, поверхностный сон, руминации, напряжение, дневная усталость
Депрессивное расстройство и тревожные расстройства: ранние пробуждения, поверхностный сон, руминации, напряжение, дневная усталость
Причины и механизмы
Сон регулируется двумя основными механизмами: циркадными ритмами (биологические часы, зависящие от света, режима и мелатониновой системы) и «гомеостатическим давлением сна» (накопление потребности во сне по мере бодрствования). Нарушения сна могут возникать из-за: (1) поведенческих и средовых факторов — нерегулярный режим, поздний свет/экраны, кофеин/никотин/алкоголь, шум, сменная работа; (2) психофизиологической гиперактивации — стресс, тревожные руминации, условная «бессонная» ассоциация с кроватью; (3) соматических причин — боль, ГЭРБ, астма, сердечно‑сосудистые заболевания; (4) специфических расстройств сна — обструктивное апноэ, нарколепсия, парасомнии, синдром беспокойных ног; (5) лекарств и веществ — стимуляторы, некоторые антидепрессанты/глюкокортикоиды, отмена седативных, употребление алкоголя и др.
Поддержка и подходы к помощи
Подход зависит от причины. Базовые меры включают: регулярный подъём и отход ко сну, ограничение кофеина во второй половине дня, снижение алкоголя и никотина, уменьшение яркого света и экранов за 1–2 часа до сна, прохладную тёмную спальню, физическую активность днём, отказ от длительных дневных снов. При хронической инсомнии первой линией считается когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑И): контроль стимулов, ограничение времени в постели, работа с тревожными мыслями о сне, релаксация. При подозрении на апноэ сна важны диагностика (полисомнография/домашние тесты) и лечение (например, CPAP, снижение веса, позиционная терапия). При синдроме беспокойных ног — коррекция дефицита железа и специфическая терапия по назначению врача. Медикаменты для сна применяют индивидуально, обычно краткосрочно и с учётом рисков (привыкание, дневная сонливость, взаимодействия), а также лечат первичное состояние (депрессия, тревога, боль и т.п.).
Когда стоит обратиться за помощью
Обратитесь к врачу/специалисту по сну, если бессонница или выраженная сонливость длятся более 3 месяцев, мешают работе/учёбе, сопровождаются храпом с паузами дыхания, удушьем ночью, утренними головными болями, неконтролируемыми засыпаниями днём, частыми кошмарами/парасомниями, травмами во сне, выраженными движениями ног, или если есть значимое ухудшение настроения, тревога, употребление алкоголя/снотворных для «самолечения». Если есть мысли о самоповреждении/суициде, симптомы психоза, выраженная дезориентация или опасность для себя/других — требуется срочная очная помощь/неотложные службы.
Вопросы и ответы
Связанные термины
- Инсомния (бессонница)
- Гигиена сна
- Циркадные ритмы
- REM-сон и NREM-сон
- Обструктивное апноэ сна
- Синдром беспокойных ног
- КПТ‑И (когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы)
(В демо кликабельность не включена — позже можно связать с реальными страницами терминов.)
Источники
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3), 3rd ed.
- National Institutes of Health (NIH) / MedlinePlus: Sleep and Sleep Disorders (справочные материалы)
- NHS (UK): Insomnia, Sleep apnoea, Sleep hygiene (клинические справки для пациентов)
- UpToDate: Evaluation and management of insomnia; Obstructive sleep apnea in adults (обзорные клинические статьи)
Вернуться к списку: Психологические термины