Биологические часы

Клинический контекст

В клинической практике про «сбитые биологические часы» чаще всего говорят люди, которые регулярно не могут заснуть «вовремя» и затем вынуждены просыпаться по будильнику, испытывая выраженную утреннюю сонливость, когнитивную заторможенность и раздражительность. Типичный сценарий — подросток или молодой взрослый с устойчивым засыпанием после 2–4 ночи и невозможностью раннего подъёма в учебные дни, но с относительно нормальным сном в выходные при позднем пробуждении. Другой частый запрос — взрослый со сменной работой: чередование дневных и ночных смен приводит к фрагментации сна, ошибкам внимания и ощущению «постоянного джетлага». После перелётов через несколько часовых поясов могут появляться кратковременная бессонница, сонливость днём, снижение работоспособности и изменения аппетита — это обычно транзиторная адаптационная реакция. Сопутствующие проявления при рассогласовании ритмов включают головные боли, колебания аппетита, снижение толерантности к нагрузке, ухудшение контроля импульсов, усиление тревожности, а у части людей — обострение аффективной симптоматики (например, раздражительность или эмоциональная лабильность). Важно учитывать влияние устройств с ярким экраном вечером, нерегулярного графика приёмов пищи, дефицита дневного света и привычки «досыпать» днём, что может поддерживать позднюю фазу сна. Чего это НЕ означает: «сбитые часы» не тождественны лени и слабой воле и не обязательно указывают на психическое расстройство. Многие люди имеют стабильный хронотип, и при возможности подстроить расписание они функционируют хорошо. Также жалобы на дневную сонливость не всегда вызваны циркадным сдвигом: похожая картина бывает при хроническом недосыпе, бессоннице с гипервозбуждением, синдроме обструктивного апноэ сна, побочных эффектах лекарств, злоупотреблении кофеином/никотином/алкоголем или при соматических заболеваниях. Поэтому клиническая оценка обычно включает дневники сна, уточнение графика и факторов среды, а иногда — актиграфию и обследование на другие нарушения сна.

Причины и механизмы

Механизмы «сбоев» биологических часов чаще описываются как рассогласование между внутренней фазой циркадного ритма и требуемым временем сна/подъёма. Поддерживающий цикл может выглядеть так: поздний свет (экраны, яркое освещение) и активность вечером задерживают циркадную фазу → засыпание наступает позже → утренний подъём по будильнику сокращает сон → накапливается недосып и сонливость → человек дремлет днём или «отсыпается» в выходные → снижается давление сна к вечеру и уменьшается утренняя световая экспозиция → фаза ритма закрепляется ещё позже. При сменной работе цикл усиливается постоянной сменой «якорей» дня и ночи, из‑за чего организм не успевает стабильно перестроиться. Биологические факторы включают генетически обусловленные различия в длине внутреннего периода и чувствительности к свету, возрастные особенности (у подростков физиологически чаще наблюдается задержка фазы, у пожилых — тенденция к более раннему засыпанию и более ранним пробуждениям), а также состояние сетчатки и путей передачи светового сигнала. При полной слепоте без световосприятия риск не‑24‑часового ритма выше, поскольку отсутствует основной синхронизатор. Психологические и поведенческие факторы: нерегулярный режим, поздние приёмы пищи, вечерние тренировки высокой интенсивности у некоторых людей, привычка «догонять дела ночью», повышенная тревожная настороженность и руминации, которые увеличивают когнитивное возбуждение в постели. Социальные факторы: раннее начало учебного/рабочего дня, длительные поездки, ночные смены, уход за ребёнком, шум и освещённость в спальне, а также сезонный дефицит дневного света. Важно различать «циркадный» механизм и «инсомнический». При циркадном сдвиге человек часто способен спать нормально по длительности и качеству, если ему разрешить спать в «своё» время. При бессоннице ведущим становится стойкая трудность инициировать/поддерживать сон даже при достаточной возможности и правильном времени, нередко с выраженной тревогой ожидания сна. На практике эти механизмы могут сочетаться: длительное рассогласование ритма повышает риск формирование условной связи «кровать = борьба со сном», а хроническое недосыпание усиливает эмоциональную реактивность и поддерживает порочный круг.

Поддержка и подходы к помощи

Подход к коррекции нарушений, связанных с биологическими часами, зависит от того, идёт ли речь о временной дезадаптации (перелёты, краткий период сменной работы) или о стойком расстройстве циркадного ритма. Важный первый шаг — уточнить паттерн по дневнику сна (обычно 2–4 недели): фактическое время засыпания/пробуждения, дремоты, употребление кофеина и алкоголя, вечерний свет, а также требования расписания. Это помогает отличить задержку фазы от хронического недосыпа или бессонницы. Немедикаментозные стратегии при задержке фазы сна обычно включают: (1) управляемую экспозицию свету — яркий свет утром в целевое время подъёма и минимизацию яркого света вечером (включая экраны и верхнее освещение); (2) стабилизацию «якорей» дня: фиксированное время подъёма, предсказуемые приёмы пищи, дневную активность и физическую нагрузку преимущественно в первой половине дня; (3) поведенческую настройку сна — ограничение длительных дневных снов, сокращение времени в постели вне сна, перенос стимулирующих задач на более ранние часы. При опережении фазы (ранние пробуждения) логика меняется: вечерний свет и сдвиг активности на более позднее время могут быть полезнее, а очень ранний утренний свет иногда усиливает проблему. Психотерапевтическая помощь выбирается по механизму трудностей. Если к циркадному сдвигу присоединяется тревога о сне, катастрофизация последствий недосыпа, «проверяющее» поведение (частые взгляды на часы) и закрепившиеся неадаптивные привычки в постели, эффективным компонентом может быть когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑И), адаптированная под циркадный профиль. При сменной работе полезны планирование смен, стратегические короткие дремоты, грамотное использование света/темноты и обсуждение с работодателем более предсказуемого графика (например, ротация смен вперёд по времени и достаточные интервалы восстановления), если это реально. Медикаментозные варианты рассматриваются «по показаниям» после оценки рисков и цели вмешательства. Мелатонин и агонисты мелатониновых рецепторов могут применяться для фазового сдвига и облегчения засыпания в определённые окна времени; ключевым является правильный тайминг, который лучше подбирать со специалистом по сну. Снотворные препараты не являются универсальным решением циркадных нарушений: они могут кратковременно облегчить засыпание, но не «переставляют» часы и имеют ограничения по безопасности, особенно при сочетании с алкоголем, апноэ сна и при профессиях, требующих высокой бдительности. При выраженной дневной сонливости у людей со сменной работой или другими циркадными расстройствами иногда обсуждаются средства, повышающие бодрствование, однако их назначение требует очной оценки, исключения других причин сонливости и контроля побочных эффектов. Поддержка также включает работу с условиями сна: темнота и тишина ночью (или днём после ночной смены), маска/беруши при необходимости, снижение температуры в спальне, а также планирование безопасного транспорта при сонливости. Если есть сопутствующая депрессия, тревожное расстройство, СДВГ или употребление веществ, корректная терапия этих состояний часто улучшает и сон, но стратегии подбираются индивидуально и с учётом возможного влияния препаратов на сон и циркадный ритм.

Когда стоит обратиться за помощью

Обратиться к врачу (терапевту, неврологу, сомнологу) или специалисту по психическому здоровью стоит, если проблемы со временем засыпания/пробуждения сохраняются более 4–6 недель и заметно мешают учёбе, работе, вождению или отношениям. Поводом для консультации также являются регулярные «провалы» в бодрствовании днём, когда сонливость становится опасной (например, за рулём), или если вы вынуждены часто компенсировать недосып длительными дневными снами. Дополнительные «красные флаги»: громкий храп, остановки дыхания во сне, утренние головные боли и выраженная дневная сонливость (возможное апноэ сна); неконтролируемые засыпания, эпизоды катаплексии или паралича сна (нужна оценка на нарколепсию и другие гиперсомнии); резкие колебания настроения, снижение потребности во сне с необычно высокой активностью и рискованным поведением (требует оценки на аффективные расстройства); стойкая бессонница с нарастающей тревогой и употреблением алкоголя/седативных средств для «самолечения». Если циркадные проблемы начались после начала нового лекарства или изменения дозы, важно обсудить это с назначившим врачом. Диагностическая помощь может включать дневник сна, опросники сонливости, актиграфию, а при подозрении на нарушения дыхания во сне — полисомнографию. Это позволяет выбрать точечную тактику: фазовый сдвиг с помощью света/мелатонина, лечение сопутствующей бессонницы, коррекцию условий сна, работу со сменным графиком или терапию другой первопричины. Если есть мысли о самоповреждении/суициде, симптомы психоза, выраженная дезориентация или опасность для себя/других — требуется срочная очная помощь/неотложные службы.

Связанные термины

(В демо кликабельность не включена — позже можно связать с реальными страницами терминов.)

Источники

• ICD-11. International Classification of Diseases 11th Revision. Sleep-wake disorders (раздел по расстройствам циркадного ритма сна-бодрствования). World Health Organization.
• American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed., Text Revision (DSM-5-TR). Washington, DC: APA; 2022. (раздел Sleep-Wake Disorders).
• AASM. International Classification of Sleep Disorders, Third Edition (ICSD-3). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine; 2014.
• Kryger MH, Roth T, Dement WC (eds.). Principles and Practice of Sleep Medicine. 7th ed. Elsevier; 2022.
• Sack RL, Auckley D, Auger RR, et al. Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine; 2015.